أقوى تمارين لتضعيف البطن والأرداف
تمارين لتضعيف البطن والأرداف بالمنزل واحدة من أهم وأبرز التمارين الفعالة التي تلجأ إليها الكثير من النساء من أجل الحفاظ على بطنها مشدودة ومسطحة، كي يظهر الجسم بشكل مثالي وجذاب خالي من الدهون المتراكمة، وخاصة في منطقة البطن، لاسيما أنه خلال الفترة الأخيرة بدأ العديد من الناس يشتكون من ظهور الكرش وترهلات ما بعد الولادة القيصرية عند النساء، بالإضافة إلى الدهون التي تتراكم في البطن بسبب الجلوس لفترات طويلة على المكتب أو على الأجهزة الحديثة، لذا نقدم لكم اليوم أفضل تمارين لتضعيف البطن.
أقوى تمارين لتضعيف البطن
أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أنه يوجد عدد من التمارين الرياضية التي يمكنها تنحيف البطن بشكل كبير، وذلك مع اتباع نظام غذائي صحي، ومن أمثلة هذه التمارين الرياضية ما يلي:
- تمارين البلانك لشد عضلات البطن: تعد من أبرز التمارين التي تساعد على شد البطن ونحت الجسم، ويمكن أدائها كالتالي:
- في البداية يجب عليك أخذ وضعية تمرين المعدة المعروف.
- بعد ذلك قومي بثني الذراعين، بحيث يكون المرافقين مسويين للأرض، ويمثلان زاوية 90 درجة.
- الثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت، مع الحرص على أخذ شهيق وزفير ببطء.
- يمكنكم تكرار هذا التمرين بشكل مثالي، مع أخذ استراحة ما بين التمرين والتمرين الآخر.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين لتنحيف البطن في أسبوع 2023
- تمرين الدراجة الهوائية: يعتبر من التمارين المميزة التي تساعد على شد عضلات البطن وتنحيف الخصر، ويمكن أدائها كالتالي:
- في البداية يجب عليك التسطح على أرض مستقيمة، مع وضع الذراعين خلف رأسك.
- قوم بمد الساق اليمنى للأمام مع ثني الساق الأخرى “اليسرى” ناحية الصدر.
- وأثناء ثني الساق، يجب عليك تثبيت الذراعين أسفل الرقبة، ثم تحريك ولف كلًا من منطقة الصدر والكتفين والخصر إلى جهة اليمين.
- قومي بتبديل الساقين، من خلال مد الساق اليسرى وثني الساق اليمنى ولف الخصر والكتفين والصدر إلى الجهة اليسرى.
- استمري في هذا التمرين لمدة بضع دقائق، ثم احصلي على استراحة كي لا تهلك نفسك.
- تمرين رفع الساقين لأعلى : يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن وتنحيفها بشكل مثالي، ويمكن القيام به كالتالي:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، ثم اجعل الجسم والساقين والرأس على استقامة واحدة.
- اعمل على تثبيت اليدين أسفل منطقة الأرداف، ثم ارفع جسمك ببطء إلى الأعلى.
- بحيث تصبح القدمين تشكلان مع باقي الجسم المسطح على الأرض زاوية 90 درجة.
- ثبت القدمين في الأعلى بضع دقائق، ثم أنزلها ببطء، قم بتكرار هذا التمرين لعدة مرات.
اقرأ المزيد: تمارين رياضية لحرق الدهون
نصائح هامة لممارسة الرياضة للمبتدئين
يرغب بعض الأشخاص في البدء بممارسة الرياضة، لكنهم يتوقفون بعد فترة قصيرة من ممارستها بسبب الشعور بالملل أو التعرض لبعض الإصابات، لذلك يجب عليك كَمبتدئ اتباع النصائح التالية:
- البدء ببطء: في البداية اتبع تمارين رياضية تدريجية، وعدم المبالغة في ذلك حتى لا ترهق جسمك، بحيث ألا يزيد مدة التمرين عن حوالي 30 دقيقة فقط.
- ابدأ بتمارين الإطالة: ينصح أغلب المدربين الأشخاص المبتدئين بالبدء بتمارين الإطالة قبل التمرين الرئيسي حتى لا يتعرض للإصابة.
- التنويع في التمارين الرياضية: الروتين يقتل الإنسان، لذا يجب عليك كي لا تشعر بالملل أن تنوع بين التمارين الرياضية التي تقوم بها، من خلال الجري، أو المشي، تمارين الكارديو، لعب كرة القدم، ركوب الدراجة والرقص وهكذا.
- سؤال المدربين الخبراء: لا يعلم المبتدئ الرياضة التي تناسبه، لذا فإن المدرب المتخصص هو الذي يحدد له نوعية الرياضة المناسبة بالإضافة إلى وزن الأثقال التي يجب البدء بها.
- كما أن تثبيت الوزن يتطلب ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة خلال أربعة أيام في الأسبوع.
- أما ممارسة الرياضة من أجل إنقاص الوزن تتطلب ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا خلال ستة أيام أسبوعياً ، لذلك يجب استشارة وسؤال الخبراء.
