تمارين الظهر في البيت لحل مشكلة الظهر المتقوس

تمارين الظهر تعتبر من التمارين المفيدة التي يقوم الكثير من الرجال بممارستها في صالات الخيم، وبعضها يستهدف تقوية العضلة والبعض يناسبه أكثر تضخيم وتعريض الظهر، واليوم سوف نتعرف على كيفية ممارسة تمرينات ظهر كاملة بالتفصيل سواء في المنزل أو تمارين الظهر في الخيم تابعوا معنا.

كيفية ممارسة تمرينات ظهر كامله

التمرين الأول: نقوم فيه باستخدام الدمبل بالوزن المناسب وينصح في البداية باستخدام دمبل من 3.5 إلى 4.5 كيلو، حيث يتم الامساك به باليدين الاثنتين ورفعه بالذراعين للاعلى ثم التحريك للأسفل مع تكرار التمرين.

التمرين الثاني نقوم باستخدام الدمبل مع ثني الركبتين ودفعه للأمام للأسفل مع تكرار الحركة أكثر من مرة.

التمرين الثالث يتم الإمساك بالدمبل مع ثني الظهر ودفعه للأسفل ثم شد الذراعين للخلف وتكرر  التمرين عدة مرات.

التمرين الرابع يتم الاستلقاء على البطن مع رفع الساقين قليلاً من فوق الأرض ومد الذراعين والساقين بعيداً عن الجسم وتقريب الذراعين من الحسم بعد ذلك ويتم تكرار التمرين أكثر من مرة.

التمرين الخامس الاستلقاء على الظهر مع ثني الأقدام عند 90 درجة والإمساك بواحد من الدمبل أو اثنين في اليدين ومد الذراعين للخلف مرة وإلى الأعلى مرة مع تكرار التمرين ويمكن لهذا التمرين أن يساعد في نحت الظهر والخصر.

تمارين الظهر في المنزل

التمرين الأول نقف مع فرد الذراعين يميناً ويساراً مع الإمساك بشريط مطاطي في كلتا اليدين وجعله في الأمام و موازي للأرض، مع شد الشريط أكثر من مرة لضم الذراعين الصدر وفردهم عن طريق شد الشريط.

التمرين الثاني نتخذ وضع القطة مع الإمساك بالدمبل في إحدى اليدين ولابد من التأكد أن الظهر مستقيم واليدين أسفل الكتفين بشكل مباشر والركبتين أسفل الوركين، يتم إسناد الجسم على إحدى اليدين واستخدام اليد الأخرى في رفع الدمبل إلى الأعلى ثم الأسفل.

تمارين تقوس الظهر

يمكن ممارسة تمارين نحت الظهر والخصر في المنزل مع الاعتماد في الأساس على معالجة تقوس الظهر من خلال بعض التمارين كما يلي:

الجلوس على الأرض مع الارتكاز على الركبتين وتشبيك اليدين خلف الرأس وثني جذع الظهر إلى الأمام ثم إلى الأسفل ثم العودة بشكل تدريجي للخلف ويتم ممارسة هذا التمرين وتكراره لمدة ربع ساعة.

قم بترك مسافة بين الأقدام بعد أن تقف بشكل مستقيم، مع حني الجذع من الأمام إلى الأسفل ثم رفع الجذع من الأمام إلى الأعلى، ورفع اليدين للأعلى وحني الظهر للخلف مع تكرار هذا التمرين نصف ساعة.