كيف تحسّن نظامك الغذائي، والمكملات الغذائية، ونومك خلال رمضان (وما بعده)

يتأثر النوم أولاً عند تغيّر الروتين، وخصوصاً خلال شهر رمضان قد يصبح اختلال في مواعيد النوم، وتناول الوجبات في وقتٍ متأخر، ومواعيد الاستيقاظ المبكرة.  ولا يؤثر قلة النوم على مستوى الطاقة فحسب، بل ينعكس أيضاً على عملية الهضم، والتركيز، والمزاج، والرفاهية العامة. مع اقتراب شهر رفع مستوى الوعي بالنوم الصحي في مارس واليوم العالمي للنوم ، حان الوقت المثالي لإعادة التفكير في كيفية حماية جودة النوم من خلال اتباع خيارات صغيرة وداعمة في التغذية ونمط الحياة، ما يساعد الجسم على الراحة والاسترخاء والعمل بأفضل أداء ممكن، وليس خلال شهر رمضان فحسب، بل خلال الأشهر التي تليه أيضاً.  والأمر الإيجابي؟  تضطلع التغذية بدورٍ بالغ الأهمية في دعم الراحة، بحيث لا تحتاج إلى تغيير روتينك بالكامل لتلاحظ الفرق. إليك بعض النصائح البسيطة والعملية من  Organic Foods & Café لمساعدتك على الحصول على نوم أعمق وأكثر استرخاءً، بدءاً من هذه الليلة.

الترطيب والماغنيسيوم: أساسيات الراحة والاسترخاء

يعدّ الماغنيسيوم أحد أهم المعادن للراحة والاسترخاء، لكن معظم الناس لا يحصلون على الكمية الكافية منه. فهو يدعم الجهاز العصبي، وينظم استرخاء العضلات، ويساعد الجسم على إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يشير بدوره إلى أن الوقت قد حان للنوم.  وعلى الرغم من أن فوائده كبيرة وبشكل خاص خلال فترات اختلال الروتين أو خلال الفترات القصيرة لتناول الطعام، إلا أن الحفاظ على تناول كمية كافية من الماغنيسيوم على مدار العام يمكن أن يدعم نوماً أعمق وأمسيات أكثر هدوءاً ومستويات طاقة أكثر ثباتاً لفترة طويلة بعد عودة الروتين إلى طبيعته. ويشمل ذلك إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالماغنيسيوم والتفكير في تناول مكمل غذائي مثل مسحوق الماغنيسيوم.

وتحتوي بعض الأطعمة الكاملة بشكل طبيعي على الماغنيسيوم، بالإضافة إلى التريبتوفان (حمض أميني يدعم النوم) والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على تثبيت مستوى السكر في الدم طوال الليل. كما يوفر التمر طاقة خفيفة إلى جانب البوتاسيوم والماغنيسيوم، ما يجعله خياراً ذكياً للاحتفاظ به دائماً. وتُعد المكسرات والبذور، وخصوصاً اللوز والكاجو وبذور اليقطين، مصادر بارزة للماغنيسيوم، وقد تساعد حفنة صغيرة منها في الشعور بالشبع لفترة أطول. أما الشوفان، باعتباره كربوهيدرات معقدة تهضم ببطء، فيساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يجعله خياراً مثالياً لتناوله في وجبة السحور الدافئة.  واحرص على تضمين  الخضروات الورقية  والموز، فكلاهما غني بالماغنيسيوم بشكل كبير، ويمكن أن يكونا إضافة رائعة عند مزجهما في عصير سموثي أو إضافتهما إلى السلطة.

ومع ذلك، يعمل الماغنيسيوم بشكل أفضل عندما يكون الجسم رطباً بشكل مناسب، وهو أمر يكتسب أهمية خاصة خلال فترات الصيام. وقد يُسهم الجفاف في الشعور بالتعب، والصداع، والتوتر، وصعوبة النوم في وقت متأخر من المساء. أما توزيع تناول السوائل بشكل منتظم بين الإفطار والسحور، بدلاً من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، يساعد الجسم على امتصاص الماء بشكل أكثر فعالية ويدعم الاسترخاء طوال الليل.

إعداد سحور وإفطار أكثر توازناً

يتمثل الهدف من وجبة السحور في تزويد الجسم بالطاقة التي تحترق ببطء وتدوم لفترة طويلة. ويمكن أن يكون ذلك من خلال تناول عصيدة الشوفان مع ملعقة من زبدة المكسرات وبضع تمرات، أو البيض مع الخضروات الورقية إلى جانب موزة. تجنّب الأطعمة المالحة أو شديدة المعالجة، لأنها تزيد الشعور بالعطش طوال اليوم. أما عند الإفطار، فابدأ فطورك بهدوء؛ استهلّه بالتمر والماء، ثم امنح جهازك الهضمي بعض الوقت قبل تناول الوجبة الرئيسية. يُعدّ الحساء الدافئ والمغذي خياراً مثالياً؛ فهو خفيف بما يكفي لعدم إثقال المعدة، ولكنه مشبع بما يساعد على استعادة الطاقة. واحرص على أن تكون وجبة الإفطار الرئيسية متوازنة، وتضم بروتينات خالية من الدهون، وكربوهيدرات معقدة، والكثير من الخضروات. أما الأطعمة الثقيلة أو المقلية في وقت متأخر من الليل يمكن أن تُربك عملية الهضم وتجعل النوم أكثر صعوبة.

روتينك المسائي للاسترخاء قبل النوم

تكتسب الساعة التي تسبق النوم أهمية خاصة. توقف عن تناول الكافيين بحلول الساعة الثامنة مساءً، واستبدله بكوب من  شاي الأعشاب المهدّئ، على سبيل المثال، شاي البابونج، وهو مهدئ طبيعي يساعد بلطف على تقليل الشعور بالتوتر وتهيئة الجسم للنوم. بعد الاستحمام، ضع زيت الماغنيسيوم  على ساقَيْك أو كتفَيْك للمساعدة على تخفيف توتر العضلات وتعزيز الاسترخاء العميق.  كما أن تهيئة بيئة مريحة للنوم تُحدث فرقاً ملموساً؛ فالإضاءة الدافئة والناعمة لمصابيح ملح الهيمالايا ترسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء، وتساعد على تحسين جودة النوم. وبالمثل، قد يحسّن خفض سطوع الشاشات لمدة 20 دقيقة قبل النوم إنتاج الميلاتونين بشكل ملحوظ. أما فيما يتعلق بالمنبّه، فقد يتسبب الصوت المزعج في ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، وهو ما يصعب تهدئته لاحقاً؛ لذلك يُفضّل اختيار منبّه يزداد سطوعه تدريجياً أو نغمة لطيفة قدر الإمكان.

لذا، يُعدّ رمضان فرصة لإعادة ضبط الجسم، ليس على الصعيد الروحي فحسب، بل على المستوى الجسدي أيضاً. فمن خلال اختيار الأطعمة الكاملة والعضوية التي تدعم الإيقاعات الطبيعية لجسمك، والالتزام بالطقوس المهدّئة التي تعزز الراحة المناسبة، يمكنك قضاء شهر رمضان بطاقة أكبر، ووضوح ذهني أفضل، وسلاسة أكبر في أداء مهامك اليومية. والأهم من ذلك، لا يجب أن تنتهي هذه العادات البسيطة بانتهاء شهر رمضان؛ إذ يمكن أن تصبح جزءاً من روتين مستدام يدعم رفاهيتك ويعزز صحتك العامة لفترة طويلة بعد انتهاء الشهر.

تقدم Organic Foods & Café عروضاً وفعاليات خاصة في المتجر طوال شهر مارس، ومن ضمنها:

خصم 30% على الفواكه والخضروات العضوية كل يوم من أيام الأسبوع

خصم 20% على معظم المنتجات في المتجر وعبر الإنترنت كل عطلة نهاية أسبوع ثالثة من الشهر

تخفيضات BBQ: خصم يصل إلى 20% على عناصر مختارة (عطلة نهاية الأسبوع الثانية والرابعة من هذا الشهر)

عرض البيتزا: اشترِ بيتزا واحدة واحصل على الثانية بنصف السعر – كل يوم ثلاثاء ويوم العروض الترويجية في المتجر. (ساري العرض داخل الفروع: شارع الشيخ زايد، وغرينز، وجولدن مايل، وسيتي لاند)

يوم العائلة في OFC: خصومات تصل إلى 40% على مستلزمات الأطفال كل آخر أحد من الشهر