تمارين رياضية لنحت عضلات الظهر والكتفين

إن تلك التمارين الرياضية تساعد على بناء الأنسجة العضلية خاصة في منطقة الظهر والكتفين، ويتم استخدام الأوزان في تلك التمارين حتى 5 كيلو، ولهذا قبل البدء في تنفيذ تلك التمارين تأكد من أنك لا تعاني من أي إصابات تمنعك من تنفيذ التمارين مع العلم بأن تلك التمارين يجب تنفيذها ل10 عدات في المجموعة الواحدة، وبالتالي سوف نقدم إليك فيما يلي تمارين رياضية لنحت عضلات الظهر والكتفين. 

تمارين رياضية لنحت عضلات الظهر والكتفين 

التمرين الأول: Back Extensions

1. قم بالاستلقاء على الوجهة وضع يديك بجانب جسدك ثم ابدأ برفع الجزء العلوي من الجسد عن الأرض قدر المستطاع.
2. عليك الثبات لمدة 30 ثانية، وعليك بتكرار ذلك 10 عدات للفقرة الواحدة. 

التمرين الثاني: One-Armed Row

1. قم بوضع القدم اليسرى على كرسي وقم بثني الظهر وبيدك اليمنى قم بإمساك الوزن.
2. عليك المحافظة على شد واستقامة الظهر، ثم أسحب الوزن في اتجاه المرفق، ويكرر هذا التمرين ل12 عدة للمجموعة الواحدة. 

تمرين الثالث: Barbell High Row

1. قم بثني الركبتين قليلا مع حنى الظهر للأمام حتى يصبح موازي للأرض.
2. بعد ذلك قم بحمل الوزن وارفعه ناحية الصدر، كي يصبح الوزن في مستوى الأكتاف.
3. قم بتكرار هذا التمرين لمدة 10 عدات للمجموعة الواحدة. 

 

التمرين الرابع: Upright Row

1. قف مستقيمًا مع شد عضلات الظهر والبطن، ثم ارفع وزنك حتى يكون في مستوى الذقن.
2. كرر التمرين ل12 مرة في المجموعة الواحدة. 

التمرين الخامس: Barbell Curl

1. حافظ على شد الذراعين، وأمسك الوزن بين يديك ثم قم برفعهما بين اليدين حتى يصل الوزن إلى مستوى الكتفين وقم بخفضهما مرة أخرى.
2. كرر التمرين ل 12 عدة في المجموعة الواحدة. 

تمرين السادس: Reverse Curl

1. قم برفع الأوزان في اتجاه الكتفين، ثم ارفع ببطء كي تستفيد من التمرين.
2. كرر هذا التمرين ل 10 عدات في المجموعة الواحدة. 

التمرين السابع: Concentration Curl

1. أجلس على كرسي وأرفع الوزن بيد واحدة، ثم ارفع يدك باتجاه الجسم كي يكون المرفق فوق الركبة.
2. كرر هذا التمرين لمدة 12 عدة في المجموعة الواحدة.