تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض بعد الولادة
ارتخاء عضلة الحوض وضعفها عند النساء يسبب الكثير من المشاكل أهمها صعوبة الولادة وسلس البول وايضًا مشاكل زوجية في العلاق الحميمة.
ويأتي ضعف هذه العضلة لعدة أسباب أهمها هو تكرار الولادة الطبيعية، حيث أن بعد الولادة من الطبيعي ان يزيد حجم المهبل عما كان قبل الولادة، ويزداد ذلك مع تعدد الولادات أو إذا كان حجم الطفل كبير.
والمشكلة لا تكمن في المهبل، فالمهبل عضو قابل للتمدد والانكماش ولكن المشكلة تكون في ضعف عضلات الحوض لذلك فالحل هو تمارين تقوية عضلات الحوض، ولكن الكثير من النساء يخطئن في تطبيق هذه التمارين.
نقدم لكي في هذا الموضوع طريقة عمل تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض بعد الولادة بطريقة صحيحة، وتعريف عام عن تمارين كيجل.
فوائد تمارين كيجل للنساء
1- تعد تمارين كيجل من أهم ما يفيد المرأة أثناء الحمل في الشهور الأخيرة حيث أنها تساعد على تجهيز النساء للمراحل المقبلة للحمل والولادة كما أنها تقلل الألم أثناء الحمل .
2- بعد الولادة تتعرض بعض النساء إلى سلس البول فتساعد هذه التمارين في تحسين عضلات قاع الحوض والمسئولة عن القدرة على الاحتفاظ بالبول، ويجب علي النساء أداء هذه التمرينات أثناء الحمل و بعد الولادة و تستفيد النساء البدينات من هذه التمارين والعمليات الجراحية التي تخضع لها البطن مثل الولادة القيصرية كل هذه العوامل كما ذكرنا تؤدي إلى ضعف عضلات الحوض مما ينتج عنه سلس البول.
3- في أحيانًا كثيرة تتعرض النساء بعد الولادة إلى ضعف النشوة الجنسية، وقد يرجع ذلك إلي عدم وجود إحساس المهبل أثناء ممارسة العلاقة الحميمية.
تساعد هذه التمارين في هذه الحالة لأن الكثير من الدراسات ذكرت أن تمارين تقوية عضلات الحوض تؤدي إلى هزات جماع أقوى وأكثر .
٤- أيضًا تساعد التمارين في حالات هبوط المهبل والمساعدة في منع هبوط الرحم والتقليل من حدة الهبوط كما تضيق المهبل المتسع نتيجة الولادة.
خطوات تمارين كيجل
1- يمكنك ممارسة هذه التمارين إما بالجلوس علي الكرسي أو علي الأرض، كل ما تحتاجي إليه هو التأكد من أن عضلات البطن و الأرداف مسترخية.
2- بعد أن تقومي بتحديد مكان عضلات قاع الحوض قومي بالضغط عليها لمدة خمس ثواني، قد تكون مدة خمس ثواني بالنسبة للمبتدئين طويلة لذلك ننصحك بالضغط لمدة 2 – 3 ثواني في البداية ثم الزيادة بالتدريج.
3- من الطرق الفعالة لنجاح تمارين كيجل هي بسط العضلات لمدة 10 ثوان قبل تكرار التمرين لأن هذه المدة كافية لإسترخاء العضلات، لذلك قبل البدء بتكرار التمرين قومي بالعد من واحد إلى عشرة.
4- يجب أن تشمل المجموعة الواحد من تمارين كيجل علي عشرة تكرارات وذلك عند الضغط وقبض العضلات لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوان وتكرر ذلك عشر مرات.
واحرصي على أن تقومي بالمجموعة الواحدة عشر مرات علي 3 – 4 مرات في اليوم.
5- بعد فترة من ممارسة التمرين يمكنك زيادة فترة الضغط علي عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوان ولا يفضل الزيادة عن ذلك، فهذه هي المدة المثالية لكل مجموعة مع تكرار ذلك 3 – 4 مرات في اليوم
6- أحد الأوضاع التي تساعد في ممارسة تمارين كيجل هي رفع الساقين عن الأرض لمدة 5 ثواني ثم العودة إلي نقطة البداية ببطء، ينصح القيام بذلك 10 مرات متتالية.
